De meest verwaarloosde spieren in je lichaam (en waarom je ze moet trainen)
20-01-2025
Als we denken aan krachttraining, zien we vaak beelden van gespierde biceps, strakke buikspieren of krachtige borstspieren voor ons. Hoewel deze spiergroepen zonder twijfel belangrijk zijn, krijgen andere cruciale spieren vaak minder aandacht – of zelfs helemaal geen. Dit zijn de spieren die zowel je stabiliteit als mobiliteit bevorderen. Ze spelen een onmisbare rol in je algehele fysieke prestaties en blessurepreventie.
Waarom worden bepaalde spieren over het hoofd gezien?
Het negeren van sommige spiergroepen is vaak onbewust en heeft meestal drie oorzaken:
- Zichtbare focus – Veel mensen richten zich op spieren die zichtbaar zijn, zoals de borst, armen en buikspieren.
- Gebrek aan kennis – Kleinere spiergroepen of stabilisatiespieren worden zelden besproken in populaire trainingsschema’s.
- Onevenwichtig trainingsschema – Traditionele krachttraining legt de nadruk op grote bewegingen zoals bankdrukken en squats, waarbij kleinere spieren minder actief worden aangesproken.
Hoewel deze krachtoefeningen effectief zijn, laat eenzijdige focus op de grote spiergroepen ruimte over om zwakke punten te ontwikkelen in je lichaam. Dit kan resulteren in een verhoogd risico op blessures en een verminderde fysieke mobiliteit.
Laten we inzoomen op de meest verwaarloosde spiergroepen en waarom het belangrijk is ze te trainen.
De Meest Over het Hoofd Gezien Spieren
1. De Gluteus Medius (Middelste Bilspier)
Wat doet deze spier?
De gluteus medius speelt een cruciale rol in heupstabilisatie. Hij ondersteunt bij bewegingen zoals zijwaartse stappen en voorkomt dat je lichaam uit balans raakt tijdens het lopen of rennen.
Waarom wordt hij vaak vergeten?
Mensen richten zich standaard op de grotere bilspier, de gluteus maximus, met oefeningen zoals squats en deadlifts. Hoewel deze oefeningen de gluteus medius enigszins activeren, krijgt hij niet de aandacht die nodig is om hem goed te versterken.
Hoe train je hem?
- Zijwaartse loop met weerstandsband (Side Band Walks)
- Glute Bridges met één been (Single-Leg Glute Bridges)
- Clamshells
2. De Multifidus (Diepe Rugspieren)
Wat doet deze spier?
De multifidus is een kleine spiergroep langs de wervelkolom die bijdraagt aan rugstabiliteit. Hij beschermt je wervelkolom tegen overbelasting en ondersteunt bij bewegingen in verschillende richtingen.
Waarom wordt hij vaak vergeten?
Bij rugtrainingen ligt de nadruk vaak op de grotere oppervlakkige spieren, zoals de latissimus dorsi (brede rugspier). De stabilisatiefunctie van de multifidus wordt daardoor genegeerd.
Hoe train je hem?
- Superman Pose
- Plank met arm- en beenheffing
- Bird-Dog-Oefening
3. Serratus Anterior (Schouderbladspieren)
Wat doet deze spier?
De serratus anterior bevindt zich aan de zijkant van je borstkas en is verantwoordelijk voor het stabiliseren van je schouderbladen. Hij speelt een cruciale rol bij elke bovenhandse beweging, zoals gooien of duwen.
Waarom wordt hij vaak vergeten?
Veel mensen concentreren zich op grote borst- en schouderspieren en negeren kleinere ondersteunende spieren zoals de serratus anterior.
Hoe train je hem?
- Wall Slides
- Push-ups met extra schouderbladbeweging (Serratus Push-Ups)
- Overhead Dumbbell Punches
4. De Tibialis Anterior (Voorste Scheenbeenspier)
Wat doet deze spier?
De tibialis anterior bevindt zich aan de voorkant van je scheenbeen en is essentieel voor een correcte voetflexie. Hij is belangrijk bij lopen, hardlopen en springen.
Waarom wordt hij vaak vergeten?
De focus bij beentraining ligt meestal op de kuiten en quadriceps. De voorste scheenbeenspieren worden over het hoofd gezien totdat er pijn of spanning ontstaat, bijvoorbeeld door shin splints.
Hoe train je hem?
- Tenenoptillen (Toe Raises)
- Omgekeerde kuitenraises (Reverse Calf Raises)
- Tibialis Barbell Roll
5. Adductoren (Binnenste Dijspieren)
Wat doet deze spier?
De adductoren aan de binnenkant van je dijen helpen je benen naar elkaar toe te bewegen en stabiliseren de heupen tijdens zijwaartse bewegingen.
Waarom worden ze vaak vergeten?
Veel fitnessprogramma’s negeren specifieke oefeningen voor de adductoren, hoewel ze cruciaal zijn voor de stabiliteit van de onderste ledematen.
Hoe train je ze?
- Sumo Squats
- Lateral Lunges (Zijwaartse Uitvalspassen)
- Pillow Squeeze oefening
6. De Rotator Cuff (Schouderstabilisatoren)
Wat doet deze spier?
De rotator cuff bestaat uit vier kleine spieren die bijdragen aan de stabiliteit en mobiliteit van het schoudergewricht. Ze zijn cruciaal voor bovenhandse bewegingen en het voorkomen van blessures.
Waarom worden ze vaak vergeten?
Veel mensen richten zich op de grotere schouderspieren, zoals de deltaspieren, waardoor versterking van de rotator cuff overgeslagen wordt.
Hoe train je hem?
- Externe schouderrotatie met een elastiekband
- Face Pulls
- Overhead Holds
Waarom Deze Spieren Trainen?
Door je op deze spieren te focussen, kun je:
- Stabiliteit verbeteren: Sterkere stabilisatiespieren verbeteren je houding en evenwicht.
- Blessures voorkomen: Goed ontwikkelde spiergroepen delen de belasting evenwichtiger, wat blessures helpt voorkomen.
- Prestaties verhogen: Een sterker, gebalanceerd lichaam geeft je meer kracht en flexibiliteit bij dagelijkse activiteiten én sportprestaties.
Maak Je Training Compleet
Het negeren van de kleinere en vaak verwaarloosde spiergroepen kan nadelige gevolgen hebben voor je algehele gezondheid en prestaties. Wil je een speciaal samengesteld trainingsschema of meer begeleiding? Als fysiotherapie in Ypenburg kunnen wij je helpen een evenwichtig en effectief plan te maken. Neem gerust contact met ons op om een effectief plan te maken. Door simpele oefeningen toe te voegen aan je trainingsschema kun je deze spieren versterken en een optimale balans bereiken in je lichaam.
