De link tussen werkhouding en rugklachten: Tips voor een gezonde werkplek

Rugklachten zijn een veelvoorkomend probleem, zowel op kantoor als in andere werkomgevingen. Wist je dat een slechte werkhouding vaak een onderliggende oorzaak is? Veel mensen brengen lange dagen door achter een bureau of op een werkplek die niet optimaal is ingericht, wat leidt tot onnodige spanning op de rug. Wil je dit vermijden? In dit artikel vertellen we meer over de relatie tussen werkhouding en rugklachten. Ook geven tips om je werkplek ergonomisch in te richten en laat je kennismaken met nuttige oefeningen. Daarnaast kijken we hoe fysiotherapie kan helpen bij het verbeteren van je houding en het voorkomen van pijnklachten.

Wat veroorzaakt rugklachten door een slechte werkhouding?

Een langdurige of incorrecte houding kan op den duur leiden tot overbelasting van de spieren en wervelkolom. Hier zijn enkele oorzaken verbonden aan werkplekken waarvan de ergonomie te wensen overlaat.

1. Langdurig zitten

Veel mensen brengen het grootste deel van hun werkdag zittend door. Dit kan echter leiden tot een gebogen houding of ingezakte schouders, waardoor de belasting op de onderrug toeneemt. De ontbrekende dynamiek in een zittende werkdag versterkt het risico op klachten.

2. Slecht ingestelde werkplek

Een bureau dat te hoog of te laag staat, een niet-ondersteunende bureaustoel of een monitor op ooghoogte zijn vaak voorkomende problemen. Dit veroorzaakt onnodige spanning in de nek, schouders en rug.

3. Verkeerd tilgedrag

Voor fysieke beroepen speelt tillen met een verkeerde techniek een grote rol. Een slechte houding tijdens het opheffen van zware objecten kan de spieren en tussenwervelschijven flink belasten.

4. Lichamelijke passiviteit

Weinig beweging gedurende een werkdag heeft niet alleen invloed op je fysieke gezondheid, maar vermindert ook de flexibiliteit van je spieren. Minder flexibiliteit resulteert in een grotere kans op pijn en stijfheid.

Zo richt je een gezonde en ergonomische werkplek in

Een ergonomische werkplek is cruciaal om rugklachten te voorkomen. Met enkele aanpassingen kun je je werkomgeving optimaliseren. Hier zijn specifieke tips om direct toe te passen.

1. Kies een verstelbare bureaustoel

Een goede bureaustoel ondersteunt niet alleen de onderrug, maar biedt ook verstelbare functies voor zitdiepte, armleuningen en hoogte. Zorg dat je knieën in een hoek van 90 graden staan en je voeten plat op de grond rusten.

2. Stel je bureau en monitor correct in

Zorg ervoor dat je werkblad op ellebooghoogte is en je monitor recht voor je staat, met de bovenkant van het scherm op ooghoogte. Dit voorkomt dat je naar beneden moet kijken, wat spanning in de nek kan veroorzaken.

3. Wissel af tussen zitten en staan

Een zit-sta-bureau is een uitstekende investering. Continu in dezelfde houding zitten kan schadelijk zijn. Regelmatige afwisseling tussen staan en zitten houdt je lichaam dynamisch.

4. Gebruik een ergonomisch toetsenbord en muis

Een platte, ergonomische toetsenbordindeling en een muis met ondersteuning voor je polsen verminderen spanning in je armen en schouders.

5. Houd regelmatige pauzes in

Sta idealiter elke 30 minuten op voor beweging. Loop een rondje, rek je uit, of doe een korte oefening. Dit bevordert de doorbloeding en vermindert spierspanning.

Eenvoudige oefeningen voor een gezonde rug

Naast een ergonomische werkplek kunnen eenvoudige oefeningen rugklachten voorkomen of verminderen. Hieronder enkele voorbeelden die je zowel thuis als op kantoor kunt doen.

1. Cat-Cow Stretch

Deze oefening versterkt de spinale flexibiliteit en vermindert spanning in je rug. Begin op handen en knieën, beweeg je rug in een bolle houding (Cat), en buig daarna je rug hol (Cow). Herhaal dit 5 tot 10 keer.

2. Rugrol of crunch

Ga op je rug liggen, trek je knieën naar je borst en rol voorzichtig van achteren naar voren. Dit ontspant de onderrug en bevordert de flexibiliteit.

3. Neerwaartse hond (Yoga)

Deze klassieke yogahouding verlengt je wervelkolom, strekt je hamstrings en verlicht rugspanning.

4. Lateral stretches

Strek beide armen boven je hoofd en beweeg lichtjes naar links of rechts. Dit helpt spanning in je onderrug en zijkanten te verminderen.

Hoe fysiotherapie je kan ondersteunen

Fysiotherapie speelt een grote rol bij het behandelen en voorkomen van rugklachten door een slechte werkhouding. Fysiotherapeuten bieden gerichte ondersteuning door middel van het volgende.

• Analyse van werkhouding: Een fysiotherapeut kan je houding observeren en direct verbeterpunten identificeren.
• Op maat gemaakte oefeningen: Je krijgt oefeningen die je spieren versterken en soepeler maken, gericht op jouw specifieke lichaamsbehoeften.
• Preventieve training: Door regelmatig advies te vragen, kun je rugklachten voor zijn en langdurig comfort ervaren.
• Begeleiding in werkplek aanpassingen: Fysiotherapeuten kunnen persoonlijke aanbevelingen doen over aanpassingen aan je werkplek en de juiste ergonomische tools.

Neem controle over je werkhouding

Door kleine, maar bewuste veranderingen door te voeren in hoe je werkt en beweegt, is het mogelijk om rugklachten op de werkplek te voorkomen. Zorg ervoor dat je een ergonomische werkplek inricht, neem pauzes en doe regelmatig oefeningen om je rug en spieren gezond te houden.

Heb je al last van pijn of wil je persoonlijke begeleiding ontvangen? Bij onze Fysiotherapie in Voorburg en Fysiotherapie Ypenburg staan wij klaar om je te ondersteunen. Onze ervaren fysiotherapeuten helpen je met een gepersonaliseerd plan dat gericht is op jouw klachten en werkstijl. Zet jouw ruggezondheid op de eerste plaats en maak vandaag nog een afspraak.